今日も雑談の部屋へようこそ！
朝起きて一杯。
仕事を始める前に一杯。
昼食のあとにも一杯。
気がつけば一日に何杯もコーヒーを飲んでいる、なんて方も多いのではないでしょうか。
そこで気になるのが**「カフェインって、結局のところ体に良いの？悪いの？」**という問題です。
眠気覚ましになるから良さそうな気もする。
でも「カフェインの摂りすぎは危険」なんて話も聞きます。
さて、どちらなのでしょう。
結論から言ってしまえば、
カフェインは「良い・悪い」で単純に分けるものではなく、量と付き合い方が大切。
今日は身近なのに意外と知らない「カフェイン」について雑談してみましょう。
そもそもカフェインって何？
カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれている成分です。
ですからコーヒーだけではありません。
緑茶、紅茶、ウーロン茶、チョコレートなどにも含まれていますし、エナジードリンクや眠気覚まし用の飲料などにはカフェインを添加した商品もあります。
「コーヒーを飲んでいないからカフェインは摂っていないよ」
と思っていても、実はお茶やチョコレートから摂っている可能性があるんですね。
なぜコーヒーを飲むと目が覚めるの？
ここはちょっと科学のお話です。
人間の体には「アデノシン」という物質があります。
アデノシンが脳の受容体に結びつくことで、体を休ませる方向に働きます。
ところがカフェインは、このアデノシンと構造が似ています。
そこでカフェインが先回りして受容体に結びつき、アデノシンの働きを邪魔してしまう。
すると神経系が興奮する方向へ働き、
「おっ、目が覚めた！」
となるわけです。
眠気そのものを消しているというより、眠気を感じさせる仕組みに一時的にブレーキをかけている、と考えると分かりやすいでしょう。
カフェインの「良いところ」
適量のカフェインには、頭をすっきりさせたり、眠気を覚ましたりする作用があります。
朝のコーヒーで仕事モードへ切り替わる。
午後の眠たい時間にコーヒーを飲む。
長距離運転の休憩でコーヒーを飲む。
こうした使い方なら、カフェインの特徴を上手に利用していると言えるでしょう。
そして何より、コーヒーやお茶には「ちょっと休憩しよう」という時間を作ってくれる良さがあります。
個人的には、これも結構大事だと思うんですよね。
では「悪いところ」は？
問題になるのは摂りすぎです。
カフェインを大量に摂取すると、
めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあります。
「コーヒーを飲みすぎたら、なんだか心臓がドキドキする」
という経験がある人もいるでしょう。
これもカフェインの刺激作用による可能性があります。
そして厄介なのが睡眠です。
「眠いからコーヒーを飲む」
↓
「夜眠れない」
↓
「翌朝眠い」
↓
「またコーヒーを飲む」
……見事なカフェイン循環のできあがりです（笑）。
では1日にどれくらいならいいの？
実は日本では、カフェインについて一律の「1日摂取許容量」は設定されていません。
体格やカフェインへの感受性など個人差が大きいからです。
海外の目安を見ると、カナダ保健省では健康な成人で1日400mgまでとしています。厚生労働省も海外機関の目安として、この数字を紹介しています。
食品安全委員会が示している代表値では、コーヒーは100mlあたり約60mg。
200mlなら約120mgです。
単純計算なら3杯ほどで360mg。
ただし、カップの大きさや豆、濃さ、抽出方法によって含有量は変わります。
さらに紅茶や緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどから摂る分も合計して考える必要があります。
実は玉露のカフェインが多い！
「カフェインといえばコーヒー」
と思いますよね。
ところが面白いのが玉露です。
食品安全委員会が示している抽出条件で比較すると、100mlあたりでは、
- 玉露……約160mg
- コーヒー……約60mg
- インスタントコーヒー……約57mg
- 紅茶……約30mg
- 煎茶……約20mg
- ウーロン茶……約20mg
となっています。
玉露、強い！（笑）
もちろん玉露は一般的に一度に飲む量が少ないですし、抽出方法によって含有量も変わります。
ですから「玉露はコーヒーより危険」という意味ではありません。
100mlあたりで比較すると意外に多い、という雑学ですね。
エナジードリンクは特に表示を確認しよう
もう一つ注意したいのがエナジードリンクです。
商品による差が非常に大きく、食品安全委員会の資料では100mlあたり32～300mgという例が紹介されています。
つまり、
「エナジードリンク1本＝カフェイン○mg」
とは一概に言えないんです。
しかもコーヒーを飲んだあとにエナジードリンクを飲めば、当然カフェイン量は加算されます。
商品にカフェイン量が表示されている場合は、一度確認してみるといいでしょう。
妊娠中や子どもはさらに注意
カフェインへの影響は誰でも同じではありません。
特に妊娠中の方や子ども、カフェインに敏感な人などは注意が必要です。
海外機関では妊娠中の摂取量について成人一般より低い目安が示されており、食品安全委員会も摂りすぎへの注意を呼びかけています。
「大人が平気だから子どもも同じ量で大丈夫」というものではないんですね。
「コーヒーが健康に良い」と「カフェインが健康に良い」は別の話
ここも結構大事です。
コーヒーの健康効果について、さまざまな研究結果を目にします。
ただし、コーヒーにはカフェインだけが入っているわけではありません。
クロロゲン酸などのポリフェノールをはじめ、さまざまな成分が含まれています。
食品安全委員会も、特定の成分だけを抽出して摂取することと、その成分を食品から摂ることは同じではないと説明しています。
つまり、
「コーヒーについて良い研究結果がある」
↓
「じゃあカフェインを大量に摂れば健康になる！」
とはならないわけです。
ここは間違えないようにしたいところですね。
カフェインは「敵」でも「万能薬」でもない
結局のところ、カフェインは体に良いのでしょうか、悪いのでしょうか。
私はこう覚えるのが一番分かりやすいと思います。
適量なら便利。摂りすぎれば問題になる。
朝のコーヒーを楽しむ。
午後に紅茶を一杯飲む。
仕事の合間に緑茶を飲む。
そんな普通の楽しみまで怖がる必要はありません。
一方で、
「眠いからもう一本！」
「効かなくなってきたからもっと濃く！」
と量を増やしていくのは考えものです。
特に夜なかなか眠れない人は、「最近コーヒーを何時まで飲んでいるかな？」と振り返ってみるのもいいでしょう。
コーヒーの香りを楽しみながら、必要なら午後からデカフェにする。
そんな付き合い方もあります。
何事も「ほどほど」が一番。
これはカフェインに限った話ではないのかもしれませんね。
美味しいコーヒーは、適量でゆっくり楽しみましょう。
ありがとう、また別の記事で。
